体能计划

前情提要

最近感觉身体机能下降太多太多了，实际上疫情期间就想开启这么个计划，然后一直被各种事情耽搁。

但现在 终于开始了。

我是找了一个私教门店 他们在一开始就会帮你评估你的身体，给你 上课* 完成训练指标

我是买了 36节课 + 预先购买的 3节 体验课

算下来就是 36 + 1 + 3

比较科学的数字是 每周上3 - 4节课， 每节 标准 1 小时。

上课 大概就是 帮你高效的做能量消耗，和增长肌肉(帮助你在后期快速消耗)。

变瘦的原理就是你的摄入 小于 你运动的消耗。

提高肌肉比，降低脂肪比。

那么下面就会记录每次上课的结果，以及一些感受吧。

这种方式到底好不好用 3个月后见。

附言

说明一下 我不胖 我不是那种胖的体型。

我跟教练说 我想瘦一圈, 教练对我讲 你不胖呀 为什么还要这么做。

我认为自己虽然不是胖，但也不是瘦。所以 我的目标就是 瘦一圈 看起来 瘦。

希望不会误导到大家。如果你认为自己属于胖的体型 我下面的内容对你可能连参考价值都没有。

0x01 => 2020/7/15 (体验课)

• 评估身体参数

能非常清楚的认知到自己在运动时非常不稳定，这是力量不足造成的。

过于具体的细节我可能不会记录下来（隐私问题 见谅）

0x02 => 2020/7/18 肱二头&核心 肌肉训练

• 如题 基本就是非常针对性的训练这些

大概问到了 我一天的摄入量最大为2000 - 2200 千卡。
我自己换算下来好像就是4盒奥利奥饼干…

第二天 果然就是浑身酸痛

一个值得注意的点是 左侧大臂靠手肘的正面肌肉 已经无法伸展了。
教练在训练的时候就告诉我这是正常现象。

很明显 那里的肌肉被大量锻炼到了，其他地方 上腹肌和小臂肌肉都有不同程度的酸痛。
这真是 太酸爽了。

还有就是 发现了一个腰椎问题 腰椎的最后一个大关节（好像是） 在做腹肌伸展的时候 沉不下去。疑似有问题，以后得需要注意坐直了。

0x03 => 2020/7/20 (背部和腿部)

• 背部和腿部的训练
• 跑步20min (连走带跑 总算是能连续20min了)

俯卧撑很难做 做不下来。

回来之后上半身明显酸痛 手臂无法向上托举了。

不过第二天基本没事儿了

0x04 => 2020/7/22

• 胸 肩 手臂
• 跑步 20min

0x05 => 2020/7/25

• 腿 背 核心
• 跑步 25min

0x06 => 2020/7/27

• 胸 背
• 爬坡 3min (其实是跑步机被占用了… 心情烦躁 提不起劲)

很有进步的是低阶俯卧撑 (做了4组)
次日补了30min跑步

0x07 => 2020/7/29

• 二头肌 核心 腿
• 跑步 20min

这是第一次组合动作比较多的 太难记了（脑子：我会了我会了，身体：我不会我不会）

因为腿部练了练 然后用不出更多力气了 跑步只20分钟就歇菜了

0x08 => 2020/8/1

• 二头肌 三头肌 上腹肌 背部
• 跑步 30min (4km)

屈髋的动作做不来 有些地方的力量太薄弱 重心不稳

0x09 => 2020/8/3

• 手臂 肩 背
• 跑步 35min (4.5KM)

以后跑步逐渐会以公里数为基准了 配速至少 8+

0x0a => 2020/8/6

• 胸 屈髋 背
• 跑步 37min (5km)

0x0b => 2020/8/8

• 胸 肩 臂
• 跑步 37min （5.5km）

0x0c => 2020/8/10

• 胸 手臂 腿(哈克深蹲)
• 跑步 15min（状态不佳）

0x0d => 2020/8/12

• 胸 肩 背 协调性
• 跑步 20min（间歇性冲刺 配速12-13）

0x0e => 2020/8/15

• 手臂 核心
• 跑步 32min 5km

0x0f => 2020/8/17

• 硬拉 深蹲 协调性训练
• 跑步 3km

  跑步状态不佳

0x10 => 2020/8/20

• 核心 卧推
• 跑步 3km 爬坡10min

0x11 => 2020/8/22

• 核心 组合动作
• 跑步 4km

0x12 => 2020/8/29

• 硬拉 引体向上

  此处为拔牙恢复期 不能剧烈运动 跑步取消 课程减少

0x13 => 2020/8/31

• 胸 二头 卧推 肩
• 划船机 30min + 俯卧撑 20 个

0x14 => 2020/9/3

• 背 小臂 体能组合训练
• 划船机 30min + 俯卧撑 40 个

0x15 => 2020/9/14

• 核心 下肢
• 划船机 15min

  上周是去拔牙了 然后恢复的没那么快

0x16 => 2020/9/18

• 双臂 胸
• 划船机 30min

0x17 => 2020/9/20

• 下肢
• 划船机 30min 俯卧撑 30 个

0x18 => 2020/9/23

• 胸 手臂
• 跑步 3km

0x19 => 2020/9/25

• 腿 核心
• 跑步 1km

  这次腿部实在是没什么力气了 根本跑不动，不过从这里开始 就已经完全恢复了

0x1a => 2020/9/27

• 肩 背 手臂
• 跑步 3km

0x1b => 2020/9/29

• 胸 肩
• 跑步 5km

0x1c => 2020/10/2

• 腿 核心
• 跑步 3km

0x1d => 2020/10/4

• 胸 手臂
• 跑步 3km

0x1e => 2020/10/6

• 硬拉 胸 肩 背
• 跑步 3km

0x1f => 2020/10/8

• 下肢
• 跑步 3km

一些零碎的话

到这里基本的入门和一些常规的训练就结束了
我的剩余次数也不多了
教练怕我到期不续 于是给我另外一种选择 是每周上一次 中间可以来自助有氧训练。
于是我便答应了。

不想续是因为 最近要把新设备买下来 RTX 3090 和 新的 iPhone。
这里资金会有点紧张 另外还有一个原因是 我想换家店。
另外 近期会写一个有关 RTX 30 series GPU 的选购指南（算是一个预告吧）

因为本文会一直更新 更新的 RTX 30 series GPU文章在 这里

0x20 => 2020/10/11

• 直拳 (教学模式)
• 跑步 3km

0x21 => 2020/10/18

• 直拳 摆拳 侧踢
• 跑步 3km

0x22 => 2020/10/25

• 动物流（协调性训练）

0x23 => 2020/11/1

• 硬拉 卧推 等

一些零碎的话 2

跑步就不再记录了 一般是3-5km 每周3次

0x24 => 2020/11/15

上周感冒了 没去 印象中是三天没怎么喝水 扁桃体发炎诱发感冒 （瞎猜的）

• 全身性拉伸训练

0x25 => 2020/11/22

• 硬拉
• 深蹲
• 卧推

0x26 => 2020/11/29

• 臀和臀侧肌
• 呼吸姿态

0x27 => 2020/12/5

• 体能
• 深蹲
• 胸推
• 硬拉

0x28 => 2020/12/13

• 技巧型训练

完结（第一期）

这次买的课程到这里就结束了，一时间想不起来要讲什么。

确实没减下去多少，自己也没想象中的有毅力，跑步实在太枯燥了。

力量训练和一些灵活度训练确实有效果，但很明显能感觉到提升太有限，不过总体提升还是不错的，只是说你不能将几年的懒全部都放到几个月上的训练 即使是这样也是高密度的训练。

所以想在短期内有巨大进步的还是要慎重考虑。

这种训练还是要持久下去才能看到收益。

ok 我们下一章见。

这个时间不确定 取决于钱和时间。